Circuitos Funcionales Pro · Módulo avanzado

Clase para todos

Tus 100 clases adaptadas para adultos mayores y personas con sobrepeso u obesidad. Elige una clase, elige quién viene, y en 10 segundos tienes la versión segura lista para dar e imprimir. También para grupos mixtos: todos en la misma clase, cada uno en su carril.

Construido sobre las guías de la OMS, el ACSM y la NSCA, el consenso internacional de ejercicio en adultos mayores (ICFSR), la batería Senior Fitness Test y las recomendaciones europeas y canadienses de ejercicio en obesidad. Ver la evidencia →

Carril verde · clase original Carril azul · sobrepeso Carril naranja · 60+

Adaptar una clase

Elige para quién es la clase y cuál de las 100 vas a dar. El adaptador ajusta vueltas, tiempos y esfuerzo, reemplaza los ejercicios que no convienen y te arma la entrada en calor y la vuelta a la calma de ese grupo.

Grupos mixtos: el sistema de 3 carriles

En la vida real tu grupo no es homogéneo: en la misma clase tienes a alguien de 25 que quiere transpirar, a una señora de 68 y a alguien que arranca con 30 kilos de más. Con este sistema das una sola clase, con un solo reloj, y cada alumno trabaja en su carril.

Carril verde

Clase original

Alumnos sin limitaciones que ya dominan la técnica.

Hacen la estación tal como está en la ficha.
Esfuerzo objetivo: el de la ficha (RPE 6-7).
Pueden sumar carga o velocidad si terminan sobrados.

Carril azul

Sobrepeso y obesidad

Sin impacto, sin bajar al suelo, con rango controlado.

Hacen la versión azul de cada estación.
Esfuerzo objetivo: RPE 5-6 al inicio, hasta 6-7 después del puente. Puede hablar, pero no cantar.^{8 24 25}
Pausa libre de 10-15 s si la necesita, sin salir del circuito.

Carril naranja

60+

Apoyo cerca, cero impacto y foco en equilibrio.

Hacen la versión naranja de cada estación.
Esfuerzo objetivo: RPE 4-5 al inicio. Después del puente, hasta 6-7 en las estaciones de fuerza: la fuerza en mayores mejora con intensidad progresiva.^{10 11}
Siempre con una pared, una silla o una baranda a mano.

Organización

Cómo montarlo en 5 minutos

Un cono o cinta de color por alumno. Verde, azul o naranja. Lo decides en la evaluación inicial, no en medio de la clase.
Cada estación con su plan B a mano. Si la estación es sentadilla, deja al lado un banco o una silla. Si es plancha, que haya una pared cerca.
Un solo reloj para todos. El tiempo de trabajo es el mismo. Lo que cambia es el ejercicio y la intensidad, no el tiempo.
Arma parejas del mismo carril cuando la clase sea de relevos o trabajo en parejas.
Recorre primero las estaciones naranja y azul. Los alumnos del carril verde necesitan menos corrección.
Si alguien tiene 60+ y además sobrepeso, va al carril naranja y además aplica la regla de cero impacto y cero suelo.

💡En el adaptador (pestaña 01), elige Mixto y cada estación te muestra los 3 carriles lado a lado. Imprímela y pégala en la pared.

Comunicación

Qué decir (y qué no)

La forma en que nombras las adaptaciones decide si el alumno vuelve o no. Nadie quiere hacer "la versión fácil". El estigma por el peso aleja a las personas del ejercicio, y el consenso internacional recomienda un lenguaje respetuoso y centrado en la persona.^{26 27}

Evita

Mejor

"Tú haz la versión fácil"

"Tú vas por el carril azul hoy"

"Como estás gordito, no saltes"

"Esta semana entrenamos sin impacto para cuidar las rodillas"

"A su edad mejor no"

"Vamos con la versión con apoyo, que trabaja lo mismo"

"¿Cuánto pesaste?"

"¿Cómo estás durmiendo? ¿Subes mejor la escalera?"

"Si no puedes, para"

"Si llegas a 7 de esfuerzo, baja el ritmo y sigue"

El carril no es fijo: cada 4 semanas, con la reevaluación, un alumno puede cambiar de carril. Subir de carril es un logro que se celebra en voz alta.

Juegos de cierre

Cómo adaptar los juegos de tus clases

Regla general: cambia velocidad por precisión o cooperación. Nadie corre, nadie frena en seco y nadie queda eliminado. Los juegos que suman atención y memoria (doble tarea) son un plus para 60+.¹⁰

Seguridad: lo que tienes que saber sí o sí

Estas poblaciones son las que más se benefician del ejercicio y también las que más cuidado necesitan. Con estas reglas trabajas tranquilo y con criterio profesional.

Frena la clase para ese alumno

Señales de alarma: se detiene de inmediato^{2 6}

Dolor, presión u opresión en el pecho, brazo, cuello o mandíbula.
Mareo, visión borrosa, confusión o sensación de desmayo.
Falta de aire que no baja después de 1-2 minutos de descanso.
Palpitaciones o latidos irregulares.

Palidez, sudor frío o piel pegajosa.
Dolor articular agudo o punzante (no la molestia muscular normal).
Temblor, sudor y confusión en alguien con diabetes (posible baja de azúcar).
Qué hacer: sentarlo, no dejarlo solo, avisar a un contacto y llamar a emergencias si no cede en pocos minutos.

Antes de la primera clase

Filtro de ingreso^{4 5}

Usa el cuestionario de salud del Bono 2. Si responde "sí" a alguna pregunta, pide apto médico antes de empezar.
Pregunta siempre: ¿toma medicación para la presión, el corazón o la diabetes? ¿Tuvo caídas en el último año? ¿Tiene alguna operación o prótesis?
Si puedes, mide la presión en reposo. Con 160/100 o más, pide evaluación médica antes de subir la intensidad. Con 180/110 o más, ese día no entrena.^{2 29}
Anota el contacto de emergencia en la ficha de ingreso.

Durante la clase

Cómo controlar la intensidad

Olvídate de la frecuencia cardíaca: muchos toman medicación (por ejemplo, betabloqueantes) que la mantiene baja aunque el esfuerzo sea alto.² Usa estas herramientas:

Escala de esfuerzo (RPE) de Borg, del 0 al 10. 60+: entre 4 y 5 al principio, hasta 6-7 en fuerza cuando ya domina la técnica. Sobrepeso: entre 5 y 6 al principio, hasta 7 más adelante.^{7 10 11}
Test del habla. Si puede decir frases completas, va bien. Si solo le salen palabras sueltas, es demasiado: que baje el ritmo.^{8 9}
Dolor articular: hasta 3 de 10 durante el ejercicio es aceptable si al día siguiente no está peor. Si pasa de 3 o empeora al otro día, se cambia el ejercicio. Es una versión más prudente del modelo de monitoreo del dolor, que acepta hasta 5/10: en una clase grupal no puedes vigilar a cada alumno de cerca.^{38 39}

Condiciones frecuentes y cómo ajustar

Condición	Qué evitar	Qué hacer
Hipertensión^{29 30 31}	Contener el aire al hacer fuerza (maniobra de Valsalva), sobre todo con cargas altas. Pasar de acostado a parado de golpe.	Exhalar en el esfuerzo. Las isometrías (planchas, sentadilla en pared) están permitidas e incluso bajan la presión a largo plazo, siempre respirando. Vuelta a la calma gradual de 5 min como mínimo: después del ejercicio la presión baja.
Diabetes^{32 33}	Entrenar en ayunas si usa insulina o pastillas que bajan el azúcar. Calzado que roce.	Tener a mano jugo o caramelos. Preguntar cómo desayunó. Revisar que no tenga ampollas en los pies.
Artrosis de rodilla o cadera^{34 35}	Saltos, frenadas bruscas y rangos profundos con dolor.	Rango hasta un banco o una silla. Regla del dolor 3/10. El movimiento, dosificado, mejora el dolor.
Osteoporosis³⁶	Flexionar la columna con carga (abdominales tipo crunch) y giros bruscos con peso.	Fuerza con cargas progresivas, equilibrio y postura. Bisagra con espalda larga.
Riesgo de caídas^{15 17}	Ejercicios unipodales sin apoyo, suelo resbaladizo y circuitos con obstáculos.	Apoyo siempre a mano. Bloque de equilibrio en cada clase. Transiciones caminando.
Obesidad^{25 26 40}	Impacto repetido, bajar y subir del suelo muchas veces, calor sin agua.	Cardio sin impacto: marcha, bici, elíptico, trineo, sogas. Hidratación cada 2 estaciones. En el parque, sombra y horarios frescos.
Dolor lumbar inespecífico³⁷	Cargas pesadas en flexión y movimientos que reproducen el dolor.	Bisagra con rango corto, core antimovimiento (Pallof, bird dog de pie) y caminar. Mantenerse activo ayuda.

Regla 1

Cero suelo

Bajar y subir del suelo es la parte más difícil de la clase para estos alumnos. Todos los ejercicios de suelo tienen una versión de pie, en pared o en banco. Si el alumno sube y baja con facilidad, puede usar la colchoneta.

Criterio práctico de adherencia y seguridad, no una contraindicación.

Regla 2

Cero impacto

Todo salto se reemplaza por su versión caminando o por elevación de talones. El gasto calórico se mantiene con más tiempo en movimiento, no con más impacto. Cada kilo de peso corporal suma unos 4 kilos de carga sobre la rodilla al caminar.^{25 28}

Regla 3

Apoyo a mano

En equilibrio, zancadas y trabajo unilateral, siempre una pared, silla, palo o baranda a menos de un brazo de distancia. En el parque, usa los bancos y las barandas.¹⁷

Los números azules junto al texto te llevan a la referencia en la pestaña 06 · Evidencia científica. Este material es una guía de adaptación para profesionales del ejercicio. No reemplaza la evaluación ni la indicación médica. Ante cualquier duda, deriva.

Tests adaptados y las primeras 4 semanas

Estos alumnos no entran directo al plan de 12 semanas del Bono 1. Primero hacen un puente de 4 semanas para aprender los movimientos, ganar confianza y que no abandonen en la segunda clase.

Tests · carril naranja

60+: batería funcional^{19 20}

Reemplaza los 4 tests del Bono 2. Se toman en 20 minutos con una silla, un cronómetro y un cono.

Sentarse y pararse	Cuántas veces se para de la silla en 30 s, con los brazos cruzados. Menos de 8 es señal de alerta.²¹
Flexión de brazo	Curls en 30 s con una mancuerna de 2,3 kg (5 lb, mujeres) o 3,6 kg (8 lb, hombres), sentado.
Levantarse y caminar	Se para, camina 2,44 m hasta un cono, gira y se sienta. Se toma el tiempo. Más de 9 s es señal de alerta.²⁰
Marcha de 2 minutos	Cuántas veces sube la rodilla hasta una marca a mitad de camino entre la rótula y la cresta de la cadera, en 2 minutos.
Equilibrio en un pie	Segundos que se sostiene en un pie, con la pared al lado (máximo 30 s). Menos de 5 s es señal de alerta.¹⁸

Tests · carril azul

Sobrepeso: progreso más allá de la balanza

Usa los tests del Bono 2 con estos ajustes, y suma medidas que motivan más que el peso.

Sentadilla a banco 30 s	Igual que en el Bono 2, con banco a la altura de la rodilla.
Flexiones	Inclinadas en una superficie alta (barra o pared). Anota la altura para repetir igual.
Plancha	Plancha en pared o inclinada alta, en segundos.
Caminata de 6 min	Igual que en el Bono 2. Es el test que más mejora y el que más motiva.²²
Cintura	Cinta en el punto medio entre la última costilla y la cresta ilíaca, al final de una espiración normal. Riesgo aumentado desde 80 cm en mujeres y 94 cm en hombres; muy aumentado desde 88 y 102 cm.²³

💡No pesas a nadie en la clase grupal. Si el alumno quiere pesarse, que sea en privado. Registra también cómo duerme, su energía y si sube mejor la escalera. Las guías actuales piden medir la salud y la función, no solo el peso.^{26 27}

Puente de 4 semanas

Dos clases por semana. En la semana 5 el alumno entra al plan de 12 semanas del Bono 1, en su carril. Se basa en el principio de progresión gradual: primero volumen y técnica, después intensidad.^{3 10}

Aprender

Vueltas: 1
Esfuerzo: RPE 4-5
Foco: Tests del día 1, técnica de cada estación y que la pase bien

Repetir

Vueltas: 2
Esfuerzo: RPE 5
Foco: Las mismas clases de la semana 1: lo conocido da confianza

Sumar

Vueltas: 2
Esfuerzo: RPE 5-6
Foco: Clases nuevas y bloque de equilibrio completo

Consolidar

Vueltas: 2-3
Esfuerzo: RPE 5-6
Foco: Repetir los tests y mostrarle cuánto mejoró

Recomendadas para empezar · 60+

Las clases más fáciles de adaptar

Las que tienen menos reemplazos para este grupo. Toca una para abrirla en el adaptador.

Recomendadas para empezar · Sobrepeso

Las clases más fáciles de adaptar

Las que tienen menos reemplazos para este grupo. Toca una para abrirla en el adaptador.

Evidencia científica y protocolos

Cada adaptación de este módulo sale de guías internacionales, posiciones oficiales de las ciencias del deporte y estudios de validación. Aquí tienes en qué se basa cada decisión y la bibliografía completa, para que puedas explicarle a un alumno, a un médico o a un gimnasio por qué trabajas así.

Cómo leer el nivel de respaldo

A · GUÍA O CONSENSO

Guías de organismos internacionales, posiciones oficiales de sociedades científicas o revisiones sistemáticas.

B · ESTUDIO DE VALIDACIÓN

Tests y puntos de corte validados en estudios con población real.

P · CRITERIO PRÁCTICO

Decisiones de organización derivadas de las guías, sin un estudio específico que las evalúe. Lo marcamos para que sepas exactamente qué es evidencia y qué es criterio.

Protocolos sobre los que se construye

OMS · 2020

Guías de actividad física

Volumen semanal y trabajo multicomponente con equilibrio para mayores de 65, en línea con la posición del ACSM para adultos mayores.^{1 12}

ACSM

Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Filtro de ingreso, señales de alarma, presión arterial e intensidad en personas medicadas.^{2 3 4}

ICFSR · 2021

Recomendaciones internacionales en adultos mayores

Programa multicomponente: fuerza, equilibrio, resistencia y doble tarea, con progresión. En línea con el programa Vivifrail.^{10 14}

NSCA · 2019

Entrenamiento de fuerza en adultos mayores

Por qué la fuerza debe progresar en intensidad y no quedarse en ejercicios "suaves".^{11 13}

Rikli & Jones

Senior Fitness Test

Batería de tests funcionales para 60+ con puntos de corte de riesgo de pérdida de independencia.^{19 20 21}

Cochrane · Guías mundiales

Prevención de caídas

Respaldo del bloque de equilibrio y del apoyo cerca en cada estación.^{15 16 17 18}

ACSM · EASO · Obesity Canada

Ejercicio en sobrepeso y obesidad

Volumen, intensidad y foco en salud y función más allá del peso.^{24 25 26}

Borg · Test del habla

Control del esfuerzo

Escala de esfuerzo percibido y test del habla para regular la intensidad sin pulsómetro.^{7 8 9}

Qué hace el producto y por qué

Qué hacemos	En qué se basa	Respaldo
Fuerza en cada clase, progresando hasta RPE 6-7	La fuerza progresiva mejora la función en mayores; las guías piden progresar la intensidad y no quedarse en cargas mínimas.^{1 10 11 13}	A
Bloque de equilibrio de 5 min en 60+	El ejercicio de equilibrio y funcional reduce las caídas; la OMS lo recomienda 3 días por semana.^{1 15 16 17}	A
RPE y test del habla en lugar de pulsaciones	Métodos validados y recomendados cuando hay medicación que altera la frecuencia cardíaca.^{2 7 8 9}	A
Filtro de ingreso y derivación médica	Algoritmo de preparticipación del ACSM y cuestionario PAR-Q+.^{2 4 5}	A
Umbrales de presión arterial (160/100 y 180/110)	Criterios del ACSM para pedir evaluación médica previa y para no iniciar la sesión.^{2 29}	A
Respirar en el esfuerzo; isometrías permitidas	Evitar la maniobra de Valsalva; el entrenamiento isométrico reduce la presión en reposo.^{30 31}	A
Vuelta a la calma gradual	Hipotensión posejercicio: la presión baja después de la sesión.^{6 30}	A
Carbohidratos a mano y revisión de pies en diabetes	Posiciones de la ADA y el ACSM sobre ejercicio y diabetes.^{32 33}	A
Ejercicio como tratamiento en artrosis	Guías OARSI y ACR: el ejercicio es el tratamiento central.^{34 35}	A
Sin flexión de columna con carga en osteoporosis	Recomendaciones Too Fit To Fracture.³⁶	A
Mantenerse activo con dolor lumbar	Revisión de The Lancet sobre dolor lumbar.³⁷	A
Hidratación cada 2 estaciones y horarios frescos	Posición del ACSM sobre reposición de líquidos.⁴⁰	A
Medir salud y función, no pesar en grupo, lenguaje sin estigma	Consenso internacional contra el estigma por peso y guía canadiense de obesidad.^{26 27}	A
Tests 60+ y señales de alerta (menos de 8 repeticiones, más de 9 s, menos de 5 s en un pie)	Senior Fitness Test y estudio de equilibrio en un pie.^{18 19 20 21}	B
Caminata de 6 min y perímetro de cintura	Protocolo de la ATS y puntos de corte de la OMS.^{22 23}	B
Cardio sin impacto en sobrepeso	Para la salud sirve cualquier modalidad; se prioriza el bajo impacto por la carga sobre las rodillas y la adherencia.^{25 28}	P
Regla del dolor 3/10	Versión más prudente del modelo de monitoreo del dolor, que acepta hasta 5/10.^{38 39}	P
Puente de 4 semanas	Principio de progresión gradual de las guías de prescripción.^{3 10}	P
Sistema de 3 carriles y regla de "cero suelo"	Principio de individualización aplicado a la clase grupal. Son decisiones de organización y adherencia.	P

Criterios para adaptar los 70 ejercicios

Cómo se decidió cada semáforo

Mismo patrón de movimiento. La adaptación trabaja la misma función (empuje, tracción, bisagra, sentadilla, core o cardio) para no perder el objetivo de la clase.^{10 11}
Menos demanda de equilibrio, impacto o rango según el factor a cuidar de cada ejercicio: rodilla, zona lumbar, hombro, equilibrio, presión, suelo o impacto.^{17 34 36}
Sin Valsalva ni apnea en los ejercicios con esfuerzo sostenido.³⁰
Progresable. Cada adaptación tiene un camino de vuelta al ejercicio original: más carga, menos apoyo o más rango.³

Bibliografía

Toca el título para buscarlo en PubMed o en la web del organismo.

Material para profesionales del ejercicio. Resume y aplica la evidencia citada a clases grupales; no reemplaza la evaluación ni la indicación médica.

Adaptar una clase

Los 70 ejercicios, adaptados

Grupos mixtos: el sistema de 3 carriles

Clase original

Sobrepeso y obesidad

60+

Cómo montarlo en 5 minutos

Qué decir (y qué no)

Cómo adaptar los juegos de tus clases

Seguridad: lo que tienes que saber sí o sí

Señales de alarma: se detiene de inmediato2 6

Filtro de ingreso4 5

Cómo controlar la intensidad

Condiciones frecuentes y cómo ajustar

Cero suelo

Cero impacto

Apoyo a mano

Tests adaptados y las primeras 4 semanas

60+: batería funcional19 20

Sobrepeso: progreso más allá de la balanza

Puente de 4 semanas

Aprender

Repetir

Sumar

Consolidar

Las clases más fáciles de adaptar

Las clases más fáciles de adaptar

Evidencia científica y protocolos

Protocolos sobre los que se construye

Guías de actividad física

Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Recomendaciones internacionales en adultos mayores

Entrenamiento de fuerza en adultos mayores

Senior Fitness Test

Prevención de caídas

Ejercicio en sobrepeso y obesidad

Control del esfuerzo

Qué hace el producto y por qué

Cómo se decidió cada semáforo

Bibliografía

Señales de alarma: se detiene de inmediato^{2 6}

Filtro de ingreso^{4 5}

60+: batería funcional^{19 20}